بهترین رژیم غذایی بارداری؛ در دوران بارداری چی بخوریم؟!

• بارداری و زایمان

• ۲۵ آذر ۱۴۰۲

به‌منظور جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مادر در دوران بارداری و مشکلات سلامتی که ممکن است برای نوزاد ایجاد شود، تنظیم تغذیه مادر را «رژیم غذایی بارداری» می‌نامند. هدف رژیم بارداری، افزایش وزن به روشی سالم و متعادل است؛ نه جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری. پس از تولد، می‌توان از یک رژیم غذایی بارداری پیروی کرد تا کاهش وزن به دست آمده در دوران بارداری آسان‌تر شود و از تولد نوزاد با اضافه‌وزن جلوگیری شود. اگر قصد بارداری دارید و یا با مشکلات کاهش و افزایش وزن در دوران بارداری مواجه شده‌اید، این راهنما را به طور کامل مطالعه کنید.

رژیم بارداری چیست؟

از آنجایی که تغذیه مناسب و متعادل برای سلامت مادر و نوزاد در طول دوران بارداری اهمیتی اجتناب‌ناپذیر دارد، برنامه غذایی را نباید دنبال کرد مگر اینکه توسط پزشکان متخصص و متخصصان تغذیه توصیه شود. تغذیه صحیح و کافی در دوران بارداری برای رشد کودک ضروری است. در مواردی مانند سوءتغذیه، سطح پایین هموگلوبین، دریافت ناکافی پروتئین یا ویتامین، تأخیر رشد و عقب‌ماندگی ذهنی ممکن است در نوزاد رخ دهد.  با این وجود، وزن مادر قبل از بارداری نیز مستقیماً بر الگوی تغذیه در دوران بارداری تأثیر می‌گذارد.

همچنین بخوانید؛ مراقبت‌های دوران بارداری چیست و چرا اهمیت دارد؟

چگونه در دوران بارداری وزن سالم به دست آوریم؟

افزایش وزن سالم نیازمند فعالیت بدنی منظم همراه با تغذیه مناسب و کافی است. برای زنان با وزن کم در دوران بارداری، افزایش تعداد وعده‌های غذایی به‌منظور افزایش وزن سالم بسیار مهم است. برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری، می‌توان میزان کربوهیدرات‌های موجود در وعده‌های غذایی را بدون کاهش تعداد وعده‌های غذایی کم کرد.

وزنی که در دوران بارداری باید افزایش پیدا کند، باید با توجه به وزن قبل از بارداری تعیین شود. به گفته متخصصان، اگر با وزن ایده‌آل خود باردار شوید، می‌توانید در دوران بارداری ۷ تا ۱۲ کیلو وزن اضافه کنید. اگر بارداری زمانی شروع شد که وزن شما بسیار بالاتر از وزن ایده‌آل بود، افزایش وزن ۷ تا ۹ کیلوگرم کافی است.

حتی اگر در دوران بارداری اضافه‌وزن دارید، تلاش برای کاهش وزن با پیروی از برنامه‌های غذایی در دوران بارداری می‌تواند مستقیماً به کودک شما آسیب برساند. به همین دلیل هرگز نباید برنامه‌های رژیم بارداری را بدون مشورت با متخصص اجرا کرد.

رژیم غذایی بارداری چگونه باید باشد؟

در بارداری‌هایی که شاخص توده بدنی پایین است، افزایش وزن بسیار مهم است. اگر زمانی که کمتر از وزن ایده‌آل خود باردار شده‌اید، باید به روند تغذیه و افزایش وزن توجه کنید. اگر با بیش از وزن ایده‌آل خود باردار هستید، ممکن است رژیم بارداری برای شما کمی متفاوت باشد. البته قبل از شروع رژیم بارداری حتماً باید با یک متخصص مشورت کنید.

1. اسید فولیک:

اسید فولیک، همچنین به نام فولات که در غذاها یافت می‌شود، یک ویتامین B مهم است که در پیشگیری از نقص‌های مادرزادی در مغز و نخاع کودک که به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می‌شود، نقش دارد. دریافت مقدار توصیه شده اسید فولیک تنها از رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد. به همین دلیل است که  توصیه می‌شود روزانه یک مکمل ویتامین حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز حداقل یک ماه قبل از بارداری مصرف کنید. 

منابع غذایی اسید فولیک: سبزیجات سبز برگ، غلات و نان غنی شده، لوبیا، نخود و مرکبات.

2. کلسیم:

کلسیم به عنوان یک ماده معدنی، در ساخت استخوان‌ها و دندان‌های کودک اهمیت ویژه‌ای دارد. همچنین به عملکرد طبیعی سیستم گردش خون، عضلانی و عصبی کمک می‌کند. اگر یک زن باردار کلسیم کافی مصرف نکند، این ماده معدنی از ذخایر استخوان‌های مادر گرفته شده و به نوزاد داده می‌شود تا نیازهای اضافی بارداری را برآورده کند.

بسیاری از محصولات لبنی حاوی ویتامین D هستند که یک ماده مغذی ارزشمند است و همراه با کلسیم به رشد استخوان‌ها و دندان‌های کودکان کمک می‌کند. زنان باردار 19 ساله و بالاتر به 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. نوجوانان باردار 14 تا 18 ساله به 1300 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، آب‌میوه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم، ساردین یا ماهی آزاد با استخوان، مقداری سبزیجات برگ‌دار (کلم‌پیچ، کلم بروکلی).

3. ویتامین D:

استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما کمک می‌کند. مقدار مورد نیاز: 600 (IU) در روز است. به طور کلی متخصصان زایمان، قطره ویتامین D را به همه زنان باردار توصیه می‌کنند. (از اول تا آخر بارداری و در دوران شیردهی استفاده می‌شود.)

منابع غذایی: ماهی‌های روغنی مانند سالمون منبع عالی ویتامین D هستند. گزینه‌های دیگر شامل شیر و آب پرتقال است.

4. آهن:

بدن شما از آهن برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به بافت‌های شما می‌رساند، استفاده می‌کند. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند که دو برابر نیاز زنان غیرباردار است. مقادیر اضافی مواد معدنی برای به دست آوردن خون بیشتر برای تأمین اکسیژن برای نوزاد مورد نیاز است. دریافت خیلی کم آهن در دوران بارداری می تواند منجر به کم‌خونی شود، وضعیتی که باعث خستگی و افزایش خطر عفونت می‌شود.

 کم‌خونی شدید فقر آهن در دوران بارداری نیز خطر تولد زودرس، تولد نوزاد کم وزن و افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل‌ها، آن را همراه با غذا یا نوشیدنی سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال، آب گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی مصرف کنید. 

منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک، غلات غنی شده با آهن.

5. پروتئین:

در دوران بارداری پروتئین بیشتری مورد نیاز است، اما اکثر زنان مشکلی برای دریافت غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند. (71 گرم در روز) منابع پروتئینی “مواد مغذی سازنده” هستند؛ زیرا به ساخت اندام‌های مهم برای کودک مانند مغز و قلب کمک می‌کنند. (زنان باردار: 1.1 گرم بر کیلوگرم در روز؛ زنان غیر باردار: 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز). اگر پروتئین کافی از غذاهای طبیعی دریافت می‌کنید، قطعاً استفاده از  محصولات پروتئینی بسته‌بندی‌شده اضافی یا پودرهای پروتئینی را توصیه نمی‌کنیم چرا که مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.

منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک، تخم مرغ، آجیل.

6. میوه‌ها و سبزیجات:

زنان باردار به خصوص در سه‌ماهه دوم و سوم باید روی میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنند. میوه و سبزیجات رنگارنگ کم‌کالری و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. میوه‌هایی مانند آلو، زردآلو، پرتغال، انبه، گلابی، انار، موز، آووکادو، شاه توت و سیب را به طور مرتب میل کنید که جزو بهترین میوه‌ها در رژیم غذایی بارداری هستند.

7. غلات کامل:

این غذاها منبع مهم انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B را تأمین می‌کنند. به طور کلی، متخصصان رژیم غذایی می‌گویند که حداقل نیمی از کربوهیدرات‌های انتخابی یک زن باردار در روز باید از غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، ماکارونی سبوس‌دار یا نان و برنج قهوه‌ای باشد.

توجه: در فهرست غلات کامل؛ آمارانت، جو، گندم سیاه، بلغور، ذرت، ارزن، کینوآ، برنج، چاودار، جو دوسر، گندم . سویا، نخود و جو جلا داده شده از این محدوده مستثنی هستند. غلات مواد مغذی غنی از فیبر غذایی، ویتامین‌های B و E، مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و فسفر و مواد آنتی‌اکسیدانی هستند، اما از نظر چربی ضعیف هستند.

8. محصولات لبنی:

3-4 وعده از محصولات لبنی در روز را هدف قرار دهید. محصولات لبنی مانند شیر، ماست، کفیر و پنیر منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، زنان باردار نیاز به مصرف روزانه ویتامین‌های دوران بارداری (اسید فولیک، ویتامین D و آهن) دارند تا برخی از مواد مغذی که به سختی از غذاها به دست می آیند را دریافت کنند.

همچنین بخوانید: ورزش مناسب بارداری چیست و چه فوایدی دارد؟

غذاهای ممنوعه در دوران بارداری

یک نکته مهم در رژیم غذایی بارداری این است که مراقب غذاهای ممنوعه باشیم چرا که می‌توانند سلامت مادر و جنین را به طور همزمان به خطر بیاندازد. لیست زیر مواردی است که باید  از رژیم غذایی بارداری حذف شود:

الکل:

در دوران بارداری از مصرف الکل خودداری کنید. الکل موجود در خون مادر می تواند مستقیماً از طریق بند ناف به نوزاد منتقل شود. مصرف زیاد الکل در دوران بارداری با اختلالات طیف الکل جنینی مرتبط است، گروهی از شرایط که شامل مشکلات فیزیکی و همچنین مشکلات یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان می‌شود.

غذاهای غیر پاستوریزه:

 زنان باردار در معرض خطر ابتلا به دو نوع مختلف مسمومیت غذایی هستند: لیستریوز، ناشی از باکتری لیستریا و توکسوپلاسموز، عفونت ناشی از یک انگل.

عفونت لیستریا می تواند باعث سقط جنین، مرده زایی، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ در نوزادان شود. برای پیشگیری از لیستریوز، او توصیه می‌کند از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:

• شیر غیرپاستوریزه (خام) و پنیر سفید. پاستوریزاسیون شامل حرارت دادن یک محصول تا دمای بالا برای از بین بردن باکتری های مضر است. (در این صورت امکان ابتلا به بیماری بروسلا وجود دارد).
• مگر اینکه قبل از غذا روی بخار داغ حرارت داده شود تا باکتری را از بین ببرد. از مصرف هات داگ، کالباس و غذاهای سرد باید اجتناب شود.
• سالادهای اغذیه فروشی خریداری شده از فروشگاه، مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ، سالاد تن ماهی و سالاد غذاهای دریایی.
• همچنین مصرف گوشت غیر پاستوریزه و سرد را توصیه نمی کنیم.

گوشت خام:

مادر می تواند عفونت توکسوپلاسما را به نوزاد منتقل کند که می تواند باعث مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در مراحل بعدی زندگی شود. توصیه می‌شود برای جلوگیری از توکسوپلاسموز از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

• گوشت و مرغ خام یا نیم پز، تخم مرغ خام
• ماهی‌های خام مانند سوشی، ساشیمی، سیویچ و کارپاچیو.
• صدف های خام و نیم پز مانند صدف، صدف، صدف و گوش ماهی.
• مصرف گوشت خام در دوران بارداری

سایر موارد ممنوعه در رژیم غذایی بارداری

برخی از غذاها ممکن است خطر ابتلا به انواع دیگر مسمومیت های غذایی، از جمله بیماری های ناشی از باکتری سالمونلا و E. coli را در زنان باردار افزایش دهند. این مواد غذایی را که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید و اینکه چرا آنها را تهدید می‌کند، فهرست می‌کند:

• تخم مرغ خام یا نیم پز، مانند تخم مرغ های نرم یا آب پز.
• غذاهای حاوی تخم مرغ نیم پز، مانند خمیر شیرینی خام یا خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلاتی، بستنی خانگی، تخم مرغ خانگی، سس هلندیز.
• جوانه های خام یا نیم پز مانند یونجه.
• آب‌میوه

توجه: مواد غذایی را خوب بشویید. تمام محصولات خام را قبل از خوردن، برش دادن یا پختن، زیر آب لوله کشی کاملاً بشویید. آشپزخانه خود را تمیز نگه دارید. دست ها، چاقوها، میزها و تخته های برش را پس از دست زدن به غذا بشویید. از تمام غذاهای دریایی خام و نیم پز، تخم مرغ و گوشت خودداری کنید. سوشی تهیه شده با ماهی خام را نخورید (سوشی پخته شده بی خطر است). غذاهایی مانند گوشت گاو یا مرغ باید در دمای ایمن پخته شوند.

تصورات غلط رژیم غذایی بارداری

بزرگ‌ترین اشتباهی که یک مادر باردار می‌تواند در هنگام تجربه تهوع صبحگاهی مرتکب شود، این است که فکر می‌کند اگر غذا نخورد، احساس بهتری خواهد داشت. دلایل دقیق تهوع و استفراغ در دوران بارداری ناشناخته است، اما طبق مطالعات انجام شده، ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی یا قند خون پایین باشد. این شکایت رایج می تواند باعث نوسانات حالت تهوع و استفراغ و مشکلات تغذیه ای جدی در برخی از زنان به خصوص در سه‌ماهه اول بارداری شود.

برای رفع حالت تهوع صبحگاهی، بهتر است مقدار کمی غذا بدون بو بخورید، زیرا بوها نیز باعث ناراحتی معده می شوند. حتی ممکن است خوردن یک میان وعده قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح مفید باشد.

غذا خوردن برای دو نفر: وقتی مردم می‌گویند یک زن باردار برای دو نفر غذا می خورد، به این معنی نیست که باید دو برابر غذا مصرف کند یا کالری خود را دو برابر کند. اما بارداری با وزن طبیعی نیازی به افزایش کالری اضافی در سه ماه اول ندارد. آنها به 340-450 کالری اضافی روزانه در ماه دوم و سوم نیاز دارند. اما نیاز به انرژی؛ از فردی به فرد دیگر متفاوت است. (توصیه می‌کنم سعی کنید وزن خود را به خصوص در سه ماه اول کنترل کنید.)

در مورد بهترین روش رفع ترک شکم در بارداری بیش‌تر بخوانید!